沈强主任:睡得少又好,其实做得到!

发表于 讨论求助 2021-09-26 08:28:09



沈强  广州中医药大学第一附属医院脑病科主任医师 


睡得少又好,其实做得到。可通过调整气息、缓和心境提高睡眠质量


“通过特殊的打坐方法,睡5分钟就可以达到平常睡1小时的休息效果。”


“用龟息法睡3个小时,即使接下来3天不睡,也能精神饱满。”


对于忙碌的都市人来讲,这些高效睡眠的偏方具有神秘的吸引力,让人跃跃欲试。




既然深睡眠时间仅占所有睡眠时间的25%左右,那么,可否通过“修炼”的方式,增加深睡眠,从而减少睡眠总时长呢?专家表示,每个人适合的睡眠时间是一定的、睡眠的周期也是一定的,睡眠正常的人不能寄望用高效睡眠法减少休息时间。但各种调整气息、缓和心境等方法,对于睡眠障碍这来说,的确有助于提升睡眠质量。


每天深睡眠时间为1-2小时



“一个睡眠的周期包括5个阶段,入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期(REM期、做梦期),这个周期持续的时间约为90-100分钟。”广东省中医院心理睡眠专科主任医师李艳教授表示,一般来说,每天晚上有5-6个睡眠周期。因此,一个成年人正常每天需要7-8小时的睡眠时间。其中,深睡眠期人的大脑皮层细胞处于充分休息状况,此时睡眠质量最好。不过,深睡眠在睡眠周期所占的比例仅为15%-25%,实际算下来大约为1-2小时。


既然深睡眠的占比不高,那么可以通过增加深睡眠的时间,减少浅睡,从而降低整体的睡眠时间,实现高效睡眠吗?李艳表示,对于睡眠正常人来讲,睡眠周期各个阶段的比例相对稳定,没有办法也没有必要再增加深睡眠的时间,顺应自然才最健康。


广州中医药大学第一附属医院脑病科主任医师沈强补充到,另外,睡眠的节律很重要。健康的睡眠应当符合一定的规律。打乱原来的睡眠节律、“突击”补充深睡眠时间等方法,打破了原来的生物钟和睡眠习惯,不利身心健康。


不过,有睡眠障碍的人群通常浅睡期和快速眼动期占比较高,而深睡眠期往往不够。可以通过一定的方法,使身心得到放松、舒缓,达到更快进入深睡期,从而提升睡眠质量。


快速进入深睡眠的关键:调整气息、缓和心境 


随着越来越多人了解到深睡眠的重要性,增加“深睡眠”很容易成为炒作的噱头。


沈强表示,对于有睡眠障碍的患者而言,确实可以通过一些方法帮助更快入睡,补充原来不足的深睡眠时间。纵观这些方法,其原理大多是调整气息、缓和心境,使人心平气和,更容易进入睡眠,并不神秘。由于超过七成的睡眠障碍患者都存在精神心理问题,解决了“病因”,自然能够获得良好的睡眠。例如原来的床垫睡着不舒服,换一款适合自己的产品能达到改善睡眠的功效;晚上泡泡脚让身心舒缓,也有一定的助眠作用。


传说中的“龟息功”因武侠小说多了几分神秘色彩,有传闻称练了龟息功可以大大缩短睡眠时间。其实“龟息功”主要是通过调整呼吸的节奏,以缓慢的深呼吸帮助心境得到平和,心绪得到安宁,帮助更好地进入睡眠。而打坐、侧卧位等姿势同样能够使心情平静下来。这些方法只是辅助睡眠的手段,并不能代替正常的睡眠。


“如果可以自己调节好心理,获得正常的睡眠,就没有必要通过这些方式来获得深睡眠。但如果打坐的时候,依然心绪混乱无法平静,也很难帮助入睡。”沈强表示,关键还是要调整好心理,睡前保持平静的心情。


睡眠好不好,关键看第二天,是否精神。


虽然从统计学上看,成年人每天的睡眠时间平均为7-8小时,但每个个体需要多少睡眠时间,是因人而异的。也有人每天睡4-5个小时,第二天依然精力充沛,身体健康,这样的人没有必要强迫自己一定要每天睡8小时。沈强表示,个体间存在差异,不应过分强调睡眠的时间。如果第二天睡觉起来觉得精神很好、精力充沛,没有头痛、不舒服等症状,长期身体健康,就证明当下的睡眠时间足够,睡眠节律适合你。


专家支招9个小方法,有助改善睡眠


1、不要过饥或过饱,睡前喝点温牛奶



虽说不建议在晚上8点以后吃东西,但饿着肚子也很难入睡。因此,如果睡前感到饥饿,可以适当吃一点饼干,和点温热牛奶,有助于安心入眠。不过,睡前吃得太饱也不好,经常吃宵夜也不利入睡。


2、睡前1小时不运动,剧烈运动会影响睡眠


睡前做剧烈的运动不利于入睡,因此,不建议在傍晚后做运动,特别睡前1小时,激烈运动容易兴奋、影响睡眠。不过,轻度的运动可以一定程度地促进睡眠,如散散步、做做瑜伽等。身体条件适合做瑜伽的人群,睡前做简单的瑜伽,搭配清扬、自然的瑜伽音乐,也是一种助眠的好方式。


3、泡泡脚:老年人、手脚冰冷者最适合


热水泡脚有利于促进全身循环,帮助入眠。睡前以热水烫足脚,使得足部烫得发红,并揉搓脚心的涌泉穴(脚心有人字纹处)。每次搓100下,左右各三轮即可。适合老年人、手脚冰凉、肾气虚弱者。白天操劳过度、容易焦虑抑郁的人群,可以用田七、黄柏、鸡血藤、丹参制成药包,用来泡脚。


4、梳梳头:每天梳3-5次,每次5分钟



梳头有利于头部血液循环,促进睡眠。具体做法为:用梳子梳头,方向依次为前发际、头顶、后头、颈项部(中间、左边、右边各梳一次);、太阳穴、耳上发际、耳后发际(左右各梳一次)。每天梳3-5次,每次至少5分钟。


5、看看英文、读读枯燥的书,不看刺激的书和电视剧


这是一个逆向疗法,并非对所有人都有用,但对一些特定人群有一定的效果。例如学生哥睡不着,睡前看一看不喜欢的英文,读一读枯燥的书,有的人很快就有睡意。要提醒的是,最好不要选择太刺激、情节丰富的书,这样反而容易引起兴奋,不利入睡。


6、做简单、重复、不用脑的动作


睡前可以做一些简单、重复的小动作,例如做反复摩擦双手、摩擦脚心、双手擦脸、简单的肢体动作等,或者捡豆子、剥花生等不需要动脑、机械化的动作中,有利于入睡。


7、睡前不喝浓茶、咖啡、酒



咖啡因容易使人感到兴奋,晚上睡觉前不要喝浓茶、咖啡等饮品。另外,虽然有人认为少量喝酒有助于入睡,但这个方法对某些人却不见效。特别是失眠患者,容易越喝越失眠。


8、冥想、打坐、调整呼吸


睡前可以做一系列调整呼吸、缓和心情的动作,例如冥想、打坐。学会调整呼吸,慢慢、有节奏的深呼吸,可以让身心静下来,帮助更快入睡。


9、红枣、麦冬、西洋参泡水


晚上还可以适当喝一些中药茶饮,帮助入睡。例如用红枣加麦冬泡水,西洋参泡水,酸枣仁泡水等,都有利于调节体质。中药茶饮最好在睡前半小时至1小时前饮用,切忌喝太多水影响睡眠。


好睡眠,卧室环境也很重要



睡个好觉是很多人梦寐以求的事。李艳表示,好的睡眠不仅要保证充足的时间,还要提高质量。入睡有困难的人群,可尝试从改变卧室环境、做好睡前保健,达到更好的睡眠状态。 


色彩:卧室不要太白、对比度太高 


李艳表示,卧室环境也会影响睡眠。现在很多年轻人喜欢把房间装修得很白,或者采用对比度很高的色彩,追求时尚,这两种类型都不推荐。整体空间的色彩最好淡一点、柔和一点,老年人偏好深一点的色彩也没关系。另外,最好选择遮光性较好的窗帘,以便营造黑而暗的睡眠环境。


卧室装饰:墙面不要挂太多照片,干净为好


很多年轻人喜欢在墙面挂照片墙,在床头、桌面摆装饰品等。其实,太拥挤、太凌乱的卧室也不利于睡眠。例如床正对面设计一整面照片墙的做法很流行,但这无形中会对心理形成一定压力。保持房间通透,才有利于心情舒畅。


温度:夏天不低于24-25摄氏度


“过低的温度会影响睡眠。”李艳说,广州的夏季很炎热,许多家庭睡觉时都喜欢把空调开很低,这样是不利于睡眠的。室内温度最好不要低于24-25摄氏度,冬天则要做好保暖工作,避免受寒。


寝具:透气性好是关键,没必要选贵的


人的一生中有三分之一的时间在床上度过,考虑到这一点,很多人愿意选择昂贵的床垫、枕头、被子等,其实也并不需要。


李艳表示,床垫选择不太软、不太硬、自己睡着舒服的款式即可。市面上如乳胶、记忆棉等都会宣称承托性更好,其实,只要在床垫上铺上1-2层的床褥,也可以达到很好的承托性。被子最好选择透气性较好的产品,有些贵价的蚕丝被薄薄地但盖起来很暖,暖到让你睡觉时总想把脚伸出被子外面,这也不是好事。例如最传统天然的棉花被,就是一个不错的选择。枕头适合选择弹性较好的,可以适应不同睡眠姿势,保持对颈椎的承托力,高度最好在一个拳头左右。睡觉时,除非有特殊疾病的人群,一般以左侧卧位为佳。左侧卧位可以保护颈椎和心脏,也有利于睡眠。


香薰:选择自然香味,不宜过浓



香薰是当下很流行的生活方式,芳香的味道有利于安神镇定,有些香薰更是以有利于睡眠为卖点。李艳表示,香薰并非必要,如要选用,最好选择天然、味道清淡的香味。


噪音:安静的卧室有助睡眠


睡眠时要营造一个安静的环境,避免过多噪音,特别是对于失眠患者而言。


【来源:广州中医药大学第一附属医院  广东中医药

精华导读:

澳最大奶粉厂家宣布退出中国市场!理由都不好意思说!

2块钱的维生素C和100块的维生素C有什么区别?

无人快餐真来了,没有一个厨师、服务员... ,你真的无工可做了!

刚刚,“无人水饺工厂”现场曝光,机器24小时不停的工作 !不努力改变,你将无处打工…

这份工厂标识可视化管理手册,很全面

惊呆了!食品行业涨价潮又来了,8月21号之后!请不要再问价格,直接问有没有货!

卫计委公布的101种药食同源品种名单(附功效及对应疾病谱)

钟南山院士:人不长寿的原因,不是衰老和生病,而是它!

日本人寿命远超美国和中国?真相是这十条,看了让人不得不服。

周春凌:免疫力是世界上最好的医生,9个方法激活它

于康教授等:这8种疾病真的是“饿一下全消失”

缺它比缺钙严重万倍:中风、痴呆、非死即残!现在知道还不晚~

八大院士长寿经:不要人为诱发癌症,最好的医生是你自己

车间生产现场问题,此一文搞定!

黄连素,又一个走上神坛的中药

食品标签标识禁止性规定汇总【一般食品】

孙宝国发飙了:应禁止食品企业标榜“零添加”误导

食品研发人员手册|最全保健食品和普通食品原料名单

日行2万步走伤膝盖,3万步走断大腿骨!最健康的健走方式竟是...

BBC实验:双胞胎一人吃糖,一人吃脂肪,最后谁变胖?

杜蕾斯败了,这家只卖20元小酒的公司,靠“文案”年赚 2 亿!

浙江保姆纵火案:别让垃圾人和赌徒走进你的圈子

【视频】永辉超市现场抓到“恶意食品打假人”,被拘13天!




发表